Si vous suivez un régime cétogène médical (dans le cas d’une épilepsie réfractaire ou d’une carence en Glut1 par exemple) vous savez déjà que le sucre n'est pas autorisé. Alors, que faire si vous voulez préparer quelque chose de sucré ? Heureusement, il existe plusieurs édulcorants en alternative au sucre. Dans le cadre d’un régime cétogène, il est important de savoir quels édulcorants peuvent être utilisés en toute sécurité et lesquels il vaut mieux éviter. Dans cet article vous trouverez un aperçu des différents édulcorants, avec un descriptif de leur goût et de leur modalités d’utilisation en cuisine. Discutez toujours avec votre diététicien(ne) des options qui conviennent lie mieux à votre situation.
Thématiques abordées dans cet article
Qu'est ce que le pouvoir sucrant ?
Le pouvoir sucrant d'un édulcorant indique à quel point celui-ci est sucré en comparaison avec le sucre ordinaire (saccharose), qui a un pouvoir sucrant de 1 . Les édulcorants ayant un pouvoir sucrant plus élevé sont plus sucrés que le sucre et doivent être utilisés en plus petites quantités. Les édulcorants ayant un pouvoir sucrant plus faible doivent être utilisés en plus grande quantité pour atteindre le même degré de sucrosité.
Édulcorants pouvant être utilisés dans le régime cétogène
Les édulcorants suivants ont peu ou pas d'impact sur votre glycémie ou vos cétones et peuvent être utilisés en toute sécurité dans le cadre d'un régime cétogène. Voici un aperçu attendre en termes de goût et d'utilisation :
Edulcorants adaptés au régime cétogène | Pouvoir sucrant (vs sucre) | Goût | Utilisation | Quantité (vs sucre) | Forme |
Stévia | plus élevé (200 fois plus sucré) | très sucré, légèrement amer | boissons, desserts | fraction de la quantité | poudre ou liquide |
Érythritol | plus faible (70% sous forme de sucré) | modérement sucré | pâtisserie, plats froids | 1 à 1,5 fois plus | poudre ou cristaux |
Monk fruit | plus élevé (150-200 fois plus sucré) | très sucré | sauces, vinaigrettes, desserts | fraction de la quantité | poudre, liquide ou extrait |
Sucralose | plus élevé (600 fois plus sucré) | semblable au sucre | pâtisserie, plats cuisinés | fraction de la quantité | poudre ou liquide |
Acésulfame K | plus élevé (200 fois plus sucré) | très sucré, légèrement amer | pâtisserie, desserts chauds, sodas | fraction de la quantité | poudre ou liquide |
Allulose | plus faible (70% sous forme de sucré) | Semblable au sucre | caramel, pâtisserie, sirop, glaces | Un peu plus | poudre ou liquide |
Aspartame | plus élevé (200 fois plus sucré) | sucré, perd de sa sucrosité lorsqu'il est chauffé | boissons froides, desserts, sauces non chauffées | fraction de la quantité | poudre ou comprimés |
- Pouvoir sucrant : La stévia a un pouvoir sucrant de 200 (200 fois plus sucré que le sucre).
- Goût : La stévia est un édulcorant d'origine naturelle au goût très sucré. Certaines personnes ressentent un léger arrière-goût amer, en particulier à des concentrations élevées.
- Utilisation : Convient parfaitement pour les boissons telles que le thé ou le café et pour les desserts tels que le pudding.
- Quantité : Pour une tasse de sucre, vous n'avez besoin que d'un quart de cuillère à café d'extrait de stévia.
- Forme : Disponible sous forme de poudre et liquide.
- Exemple de recette avec de la Stevia : Tarte au citron
- Pouvoir sucrant : L'érythritol a un pouvoir sucrant de 0,7 ( seulement 70% aussi sucré que le sucre).
- Goût : Il a une saveur modérément sucrée proche de celle du sucre, sans arrière-goût amer.
- Utilisation : Parfait pour la cuisson comme dans les biscuits, les gâteaux et les muffins, et convient également aux plats froids tels que la crème glacée.
- Quantité : Utilisez 1 à 1,5 tasse d'érythritol pour chaque tasse de sucre dans votre recette.
- Forme : Disponible sous forme de poudre et de cristaux.
- Pouvoir sucrant : Le monk fruit a un pouvoir sucrant de 150 à 200 (150 à 200 fois plus sucré que le sucre).
- Goût : Doux, sans arrière-goût amer. Il a une sucrosité riche et intense.
- Utilisation : Fonctionne bien dans les sauces, les vinaigrettes et les desserts et se combine bien avec d'autres ingrédients.
- Quantité : Utilisez environ 30-35 grammes de monk fruit pour remplacer 100 grammes de sucre. Commencez avec cette quantité et ajustez au goût.
- Forme : Disponible sous forme de poudre, de liquide et d'extrait.
- Pouvoir sucrant : Le sucralose a un pouvoir sucrant de 600 (600 fois plus sucré que le sucre).
- Goût : Très similaire au sucre, sans arrière-goût.
- Utilisation : Idéal pour cuire et rôtir, car il reste stable à haute température. Pensez aux gâteaux, aux biscuits et aux sauces sucrées.
- Quantité : Remplacez une tasse de sucre par une seule cuillère à café de sucralose.
- Forme : Disponible sous forme de poudre et de liquide.
- Pouvoir sucrant : L'acésulfame K a un pouvoir sucrant de 200 (200 fois plus sucré que le sucre).
- Goût : Très doux, avec un léger arrière-goût amer qui est souvent masqué lors de la combinaison avec d'autres édulcorants tels que le sucralose.
- Utilisation : Résistant à la chaleur et couramment utilisé dans les produits de boulangerie, les boissons gazeuses sans sucre et les desserts.
- Quantité : Seulement une petite quantité est nécessaire, par exemple 1 gramme pour une recette dans laquelle vous utiliseriez 200 grammes de sucre.
- Forme : Disponible sous forme de poudre et de liquide.
- Pouvoir sucrant : L'allulose a un pouvoir sucrant de 0,7 (seulement 70% aussi sucré que le sucre).
- Goût : Goûte presque identique au sucre, sans arrière-goût.
- Utilisation : Idéal pour la pâtisserie, les sirops et les glaces, et peut caraméliser tout comme le sucre.
- Quantité : Remplacez 200 grammes de sucre par environ 280 grammes d'allulose.
- Forme : Disponible sous forme de poudre et de liquide.
- Pouvoir sucrant : L'aspartame a un pouvoir sucrant de 200 (200 fois plus sucré que le sucre).
- Goût : Goût sucré sans arrière-goût amer, mais il perd sa sucrosité lorsqu'il est chauffé.
- Utilisation : Il est préférable de l'utiliser dans les boissons froides, les desserts et les sauces qui ne sont pas chauffées.
- Quantité : Utilisez seulement une fraction de la quantité de sucre, par exemple 1 gramme pour un litre entier de limonade.
- Forme : Disponible sous forme de poudre et de comprimés.
Les édulcorants avec lesquels vous devez faire attention
Vous ne pouvez utiliser ces édulcorants qu'avec l'approbation du diététicien traitant. Ils peuvent notamment causer des problèmes d'estomac ou affecter la glycémie chez certains patients :
Glycérol (Glycérine)
- Pouvoir sucrant : Le glycérol a un pouvoir sucrant de 0,6 (60% aussi sucré que le sucre).
- Goût : Modérément sucré, moins que le sucre.
- Utilisations : Souvent utilisé comme humectant dans des aliments tels que les barres protéinées et les bonbons.
- ·Quantité : À utiliser avec modération, car le glycérol peut provoquer une légère augmentation de la glycémie. Utilisez environ 10 à 20 grammes par portion, en fonction de la recette.
- Forme : Disponible sous forme liquide.
Xylitol
- Pouvoir sucrant : Le xylitol a un pouvoir sucrant de 1 (aussi sucré que le sucre).
- Goût : Goût presque identique au sucre, sans amertume ni arrière-goût.
- Utilisations : Convient particulièrement bien pour les pâtisseries et les bonbons qui nécessitent une texture similaire à celle du sucre.
- Quantité : Vous pouvez le remplacer 1 à 1 par du sucre, mais utilisez-le avec modération car trop peut causer des troubles au niveau de l’estomac et avoir un effet fortement laxatif. Remarque : Le xylitol est toxique pour les animaux domestiques.
- Forme : Disponible sous forme de cristaux et de poudre.
Les édulcorants à exclure du régime cétogène
Ces édulcorants augmentent votre glycémie et perturbent la cétose, ce qui les rend inadaptés à une utilisation dans le régime cétogène :
•Ahorn/Agave siroop
•Maïssuiker de glucosesiroop
•Miel
•Sucre de raisin (dextrose)
•Sucre de fruit (fructose)
•Sucre du lait (lactose)
•Maltodextrine
•Sorbitol (un alcool de sucre)
Autres conseils d'utilisation des édulcorants
- À utiliser avec modération : Commencez toujours par une petite quantité d'édulcorant et voyez comment votre corps y réagit. De cette façon, vous évitez les effets indésirables et vous vous habituez petite à petit à manger/boire moins sucré.
- Lisez les étiquettes : « Sans sucre » ne signifie pas toujours « sans glucides ». Vérifiez toujours la liste des ingrédients et la composition nutritionnelle avant utilisation.
- Expérimentez avec la saveur : Le pouvoir sucrant des différents édulcorants peut varier. Goûtez donc toujours au fur et à mesure et ajustez votre recette au goût.
Conclusion
Les édulcorants peuvent rendre la vie avec un régime cétogène beaucoup plus agréable. Il est toutefois important de les utiliser avec précaution et modération. En faisant les bons choix, vous pouvez profiter de douceurs sucrées sans compromettre votre alimentation. Consultez toujours votre diététicien pour vous assurer que vous faites les meilleurs choix pour votre santé et votre alimentation.