Dans cet article, vous lirez des conseils utiles et de délicieuses recettes pour élaborer un menu cétogène complet d’une semaine. Cela peut vous aider à démarrer lorsque vous commencez un régime cétogène médical, que vous recherchez de la variété ou si vous aimez travailler avec une planification hebdomadaire.

Thèmes abordés dans cet article:

Pourquoi un menu sur une semaine pour le régime cétogène ?

Suivre un régime cétogène pour l'épilepsie réfractaire ou une maladie métabolique (comme la déficience en GLUT-1 par exemple) peut être difficile. Un menu hebdomadaire peut vous aider à faire les courses et à préparer les repas à l'avance, ce qui permet d’être mieux organisé(e) et de réduire le stress au quotidien.

Préparation des vacances

Les vacances d'été approchent maintenant à grands pas (mais il en va de même pour toutes les périodes de vacances de l'année). Avec un menu hebdomadaire, vous pouvez facilement déterminer quels ingrédients emporter et ce que vous pouvez trouver sur le lieu de votre destination. En sélectionnant les repas à l'avance et en les préparant si nécessaire, vous pourrez, espérons-le, vous détendre davantage pendant vos vacances. N'oubliez pas d'apporter une bonne glacière et de vérifier s'il y a un réfrigérateur ou un congélateur disponible à votre destination. Lisez plus de conseils pour partir en vacances en suivant un régime cétogène ici.

Comment le KetoCalculator peut-il vous aider ?

Pour vous aider à démarrer, vous trouverez ci-dessous un exemple de menu hebdomadaire avec des recettes disponibles sur Ketocafé. Le ratio cétogène peut varier d'un plat à l'autre. À l'aide du KetoCalculator, vous pouvez ajuster le ratio en ajoutant des matières grasses supplémentaires (par exemple avec du Liquigen*, du MCT Oil*, de la crème fouettée, de la mayonnaise ou des noix de macadamia) ou en le diminuant (par exemple grâce à des fruits ou du fromage supplémentaires). Vous pouvez également utiliser le KetoCalculator pour ajuster la quantité de calories selon vos besoins.

Exemple de menu cétogène pour la semaine

Ce menu hebdomadaire propose chaque jour des plats variés pour une alimentation équilibrée. Vous pouvez également choisir de manger le même plat plusieurs fois par

semaine. De nombreux plats peuvent être préparés en plus grandes portions et congelés.

Lundi

  • Petit-déjeuner : Crêpe à la banane (ratio 4,1:1)
  • 10 heures : Macarons à la noix de coco (ratio 2,9:1)
  • Déjeuner : Muffin aux courgettes (ratio 3:1)
  • Goûter : Mocktail à la fraise (ratio 2,5:1)
  • Dîner : Spaghetti Carbonara (ratio 3:1)

Mardi

  • Petit-déjeuner : Yahourt frais à la grecque (ratio 4,4:1)
  • 10 heures : Muffin aux myrtilles (ratio 4,5:1)
  • Déjeuner : Salade d'avocat d'été (ratio 2,2:1 avec MCT)
  • Goûter : Biscuits en forme de coeur - (ratio 2,7:1)
  • Dîner : Quiche lorraine (ratio 3,7:1)

Mercredi

  • Petit-déjeuner : Omelette au fromage (ratio 3:1)
  • 10 heures : Shake à la pêche (rapport 2,5:1 avec MCT)
  • Déjeuner : Crêpe à la tapenade, mâche et noix de pécan (ratio 3,2:1)
  • Goûter : Brioches à la cannelle (ratio 2,8:1)
  • Dîner : Burger à l'avocat (ratio 2,6:1)

Jeudi

  • Petit-déjeuner : Milkshake à la fraise (ratio 3,9:1)
  • 10 heures : Crackers au fromage (ratio 4,1:1)
  • Déjeuner : Sandwich au fromage à la crème et au saumon fumé (ratio 2,5:1)
  • Goûter : Madeleines (ratio 2,5:1)
  • Dîner : Risotto de chou-fleur (ratio 2,7:1)

Vendredi

  • Petit-déjeuner : Sandwich : pain aux noix, beurre et fromage (ratio 3,4:1)
  • 10 heures : Chocolat blanc chaud (ratio 2,4:1 avec MCT) - peut également être bu froid ou glacé
  • Déjeuner : Salade de saumon et avocat (ratio 3,3:1)
  • Goûter : Gaufres à emporter (ratio 3:1)
  • Dîner : Brocoli avec sauce au fromage et poulet (ratio 2:1)

Samedi

  • Petit-déjeuner : Smoothie aux myrtilles (ratio 2,5:1 avec MCT)
  • 10 heures : Rouleaux de fromage de chèvre et courgettes (ratio 2,3:1)
  • Déjeuner : Salade de burrata aux tomates cerises (ratio 2,5:1)
  • Goûter : Glace à la mangue et au mascarpone (ratio 1,7:1)
  • Dîner : Burrito à la viande hachée et au portobello (ratio 1,6:1)

Dimanche

  • Petit-déjeuner : Sandwich à la pâte à tartiner aux noisettes (ratio 3,2:1)
  • 10 heures : Milkshake à la banane (ratio 3:1)
  • Déjeuner : Soupe avocat-concombre (ratio 3:1)
  • Goûter : Mousse aux framboises (ratio 4,1:1)
  • Dîner : Pizza à la tomate et au fromage (ratio 2,8:1)

Comment faire une sélection de plats pour votre menu de la semaine ?

Choisir les bons plats peut vous embler difficile. Nous avons rassemblé quelques conseils pour vous y aider :

1. Équilibre et variété : Essayez de diversifier le menu chaque jour pour éviter l'ennui. Par exemple, vous pouvez varier entre le froid et le chaud, le sucré et le salé, les fruits et légumes, la viande et le fromage, etc. Il est important de vérifier si tous les nutriments le plus importants sont bien présents. Une bonne pratique peut consister à alterner les recettes bien connues et réussies dans votre menu hebdomadaire avec éventuellement quelques nouvelles recettes à essayer.

2. Ingrédients de saison : Optez pour des ingrédients de saison frais et abordables. Cela permet de profiter des meilleures saveurs de la saison, et assure également que le menu soit plus varié tout au long de l'année.

3. Temps de préparation et difficulté : Tenez compte du temps dont vous disposez pour cuisiner et de vos compétences culinaires. Choisissez des plats simples pour les journées chargées et gardez les recettes les plus complexes pour les moments où vous avez plus de temps. Sur KetoCafé, le temps de préparation et le niveau de difficulté sont toujours indiqués.

4. Optez pour des plats avec des ingrédients communs : Cela réduit le gaspillage alimentaire et facilite les courses.

5. Localisation et disponibilité : Lorsque vous choisissez des plats, surtout pendant les vacances, il est important de tenir compte de la disponibilité des ingrédients à votre destination. Dans certains pays, certains ingrédients sont plus difficiles à trouver ou il existe des alternatives locales que vous pouvez utiliser.

6. Ratio et calories : Lorsque vous choisissez des plats, tenez compte du ratio nécessaire (rapport entre les graisses, les protéines et les glucides) et des calories par repas. Parfois, vous pouvez choisir de manger quelque chose de plus gras à un repas afin de pouvoir utiliser un ratio plus faible au repas suivant. Cela dépend des recommandations de votre diététicien(ne) et il est bon de vérifier. Assurez-vous d'utiliser le KetoCalculator pour calculer les bons ratios et ajuster vos repas en conséquence.

Comment traduire votre menu hebdomadaire en liste de courses ?

Une liste bien organisée peut faciliter grandement les courses. Voici quelques conseils pour transformer votre menu hebdomadaire en une liste de courses pratique :

1. Dès qu'un ingrédient que vous utilisez fréquemment a (presque) disparu, notez-le sur une liste ou un tableau blanc dans votre cuisine.

2. Notez tous les ingrédients de votre menu de la semaine, avec les quantités correspondantes. Regardez bien ce que vous avez déjà à la maison.

3. Il peut être utile de diviser vos ingrédients en catégories telles que les légumes, les fruits, les produits laitiers, la viande, le poisson, les herbes et les épices, et de réfléchir à l'avance au magasin où vous pouvez les trouver. Vous pouvez également vérifier la disponibilité en ligne.

4. Pour les ingrédients que vous utilisez souvent et qui ont une longue durée de conservation, il peut être pratique de les acheter en plus grande quantité. Cela permet de gagner du temps et s’avère souvent plus rentable.

5. Le saviez-vous ? Il existe plusieurs applications disponibles qui peuvent vous aider à créer digitalement liste de courses et même à la catégoriser automatiquement. Cela peut rendre le processus encore plus pratique.

*Liquigen et MCT Oil sont des denrées alimentaires destinées à des fins médicales spéciales. A utiliser sous supervision médicale.

Article co-écrit avec KetoCool.